每天3動作，大腿、屁股、小腹全都燃燒

「給自己一個禮拜」每天3個動作，每個動作30秒！一週之後你就會感覺你身上的改變，真的超簡單！

有三件是這週一定要努力遵守，一定要！一定要！一定要！太重要了講3次。不然前功盡棄！！

• 不吃糖
  蛋糕、甜的飲料任何有糖份的東西。全！部！不！能！吃！（一定要）
• 補充水分與兒茶素
  喝大量的水，不喜歡水的味道的人可以喝綠茶跟青茶，因為兒茶素會促進代謝，無糖的！
• 水瓶健身操
  400g~600g的重量是很適合燃脂的運動重量，搭配兒茶素使用更能事半功倍！

拿起冷泡茶水瓶開始熱身吧

＝＝＝ 星期一 ＝＝＝
蜜桃臀快來，屁股不再垂

第一招-跨步舉水瓶（大腿與手臂）

身體挺胸不能左右傾倒，身體保持穩定姿勢，做10下，總共做3組

第二招 側面轉體（腰部與大腿）

第三招 水瓶負重深蹲（臀部與手臂）

禮拜一結束了，明天也要繼續保持歐！

=== 星期二 ===

掰掰袖這次真的跟你說掰掰

第一招 水平維持（手臂與肩膀）擊退掰掰袖

動作越慢越好，每次做10下，總共做3組。

第二招 手軸外旋轉（蝴蝶袖與手臂）

手臂保持水平，垂直慢慢移動，身體保持穩定，做30秒。

第三招 肩膀活動度（增加肩膀活動度預防50肩）

現代人手機與電腦用太多，肩膀跟手臂都有活動度不佳的問題，趕快多做此動作增加活動度。

＝＝＝ 星期三 ＝＝＝
和虎背熊腰說掰掰

第一招 水平鍛鍊背部（駝背與手臂）

第二招 

＝＝＝＝ 星期四 ＝＝＝

增加心肺、代謝小跑步

第一招 利用核心肌群做水瓶滾動

先用棒式身體撐好，左右手滾動水瓶，身體不要有大幅度的移動，

第二招 棒式＋快速踏步

30秒就讓你整個身體熱起來喘起來

第三招 橋式支撐

手語肩膀貼於地面穩定，把屁股抬起來，屁股抬起來的時候膝蓋要保持雙腳平行，可以感受到屁股出力，緊實。

＝＝＝ 星期五 ＝＝＝

水瓶美胸加強操

第一招 胸型集中操

此動作可以讓外側的胸部肌肉更為集中，讓胸型更挺更好看，每組10下，重複3次

第二招 屈膝伏地挺身

美胸的重點姿勢之一，鍛鍊胸部肌肉。

第三招 交錯手伏地挺身

手掌一前一後，讓左右手的副乳有更多的刺激，藉機消除他們！

＝＝＝ 星期六 ＝＝＝

放假好舒適，雙倍有氧來加速燃燒

第一招 水瓶開合跳

開合跳大家都會，我們增加一點難度，拿上兩個水瓶，負重來跳，每次30下，重複3次。

第二招 抓水瓶原地跑步
快速提高心跳，增加有氧代謝。

第三招 深蹲跳有氧

加強版的水瓶深蹲，增加了跳的動作，跳越高，熱量燃燒越多歐！

＝＝＝ 星期天 ＝＝＝

恭喜最後一天達成

在這天要好好的伸展，讓柔軟度提升

第一招 舒展背部肌肉

勁量往前延伸，切記不要用駝背去往前伸，要從腰就開始彎曲。

第二招 腿部伸展

前幾天做了許多臀部與腿部的運動，左右兩邊都要伸展一下。

第三招 大腿後側的伸展

抱著膝蓋感受臀部外側有伸展的感覺，左右來回。

最後如果你真的真的真的沒時間運動，那就只好多補充兒茶素與水分了，記得，要無糖的歐！

如果你平常就有在運動，可以增加重量使用小啞鈴或是更進階的歐！

準備好這些我們就準備開始，記得每天的第一個動作就是先拿水瓶搖30秒，有泡茶的話就順便把茶搖出來，這是我們的熱身操!